4x10 12

[...] -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi…) - przysiad głęboki 12,10,8,6,4 - suwnica 45 [...]

[...] -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 12 15 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi) - przysiad głęboki 12,10,8,6,4 - suwnica 45 [...]

[...] Prostowanie nóg - czworogłowe 4x12 Prostowanie nóg - dwugłowe 4x12 Przysiady z hantlami 3x10 Wspięcia na palcach 3x20 Dzień II - Barki + biceps Wyciskanie hantli do góry 4x10 Podnoszenie hantli do wysokości barków na stojąco 3x10 Kaptury na hantlach 4x10 i tutaj przydałoby mi się jeszcze jakieś ćwiczenie Uginanie rąk z gryfem łamanym - chwyt [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12,10,8,6p 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10p 4. Rozpiętki w siadzie na atlasie 4x10pwywal 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8pwywal 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p4s 3. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] dzień: barki + kaptury + nogi Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 5 serie po 12/10/8/6/6 - Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge - uginanie nóg w leżeniu 4x10 - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/8/8 powt - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 [...]

[...] 4 serie po 10 Kaptury: 1. Wznosy barków tzw. „szrugsy” ze sztangielkami 5 serii 16,14,12,10,8 TRICEPS. 1. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x10 (stały ciężar) Śro: PLECY: 1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 3. Wiosłowanie [...]

[...] 10,10 12 12 Piątek: nogi barki Nogi: *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10 *unoszenie hantli bokiem 4x10 Sobota: moze jakies rozciaganie ogolne * i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce pozdrawiam

[...] 4 serie 10,10 12 12 Piątek: nogi barki Nogi : *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10 *unoszenie hantli bokiem 4x10 Sobota: moze jakies rozciaganie ogolne * i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce

[...] 7,5x12 / 7,5x12 / 9,5x12 - tutaj jeszcze było źle bo z supinacją i do tego seria więcej. 7,5x15 / 8,5x15 / 9,5x11 6x15 / 7x15 / 8,5x15 Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 13x10 / 15,5x10 / 18x10 / 20x10 15,5x10 / 18x10 / 20x10 / 22,5x10 18x10 / 20,5x10 / 23x10 / 25x10 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x10 6x10 / 7,5x10 / 8,5x10 / [...]

[...] biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 4.rozpietki skos lub plasko 4x10 biceps: 1.uginanie sztangi stojac 12,10,8 2.uginanie o kolano 12,10,8 3.uginanie naprzemienne siedzac chwytem mlotkowym 3x8 2dzen nogi brzuch nogi: 1.przysiad [...]

[...] OLYMP + zaciski 155cm 170zł gryf olimpijski 220cm 200zł obciążenie olimpijskie fi50mm HEKTOR2x20/8x10/10x5/8x2,5kg950zł obciązenie olimpijskie fi50mm mieszane 4x10/4x5/4x1,25kg325zł obciązenie olimpijskie 55mm polsport w gumie 2x25/2x20/2x15kg 650zł zestaw Hantli stalych 2x25/20/17/15/12/10/9/8/7/6/5/3/2 1110zł stojak na [...]

[...] na boki ze sztangielkami 4x14-12 – 10- 8 4. Unoszenie sztangielek przodem Razm jedna ręka raz druga 4x14-12 – 10- 8 NOGI Przysiady ze sztangielkami 4x10 -8-8-6 Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 Piątek,sobota PLECY: 1. Podciąganie się na drążku na maxa 2. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia: 4x14-12 – [...]

[...] stojac-12,10,8 Pompki w podporze tylem -3x12 PLECY + NOGI + KAPRTURY Wioslowanie-12,10,8,8 Podciaganie konca sztangi w opadzie-12,10,8,8 Wyciag gorny za plecy szeroko-4x10 Dzien dobry-4x20 Szrugsy-12,10,8,8 Na nogi cos tam sobie zrobie KLATA + BARKI Wyciskanie sztangielek plasko-12,10,8,8 Wyciskanie sztangi skos gora-12,10,8,8 Krzyzowanie [...]

[...] 4 x 15-12-10 5. Zuraw 4 x 10 6. Wspiecia na palce na maszynie 4 x 12 7. Wspiecia siedzac 4 x 12 Piatek ( Barki + brzuch) 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedzaco 4x10-8 2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x12-10 3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4x15-12 4. Wznosy boczne 3x15-12 1. Unoszenie nog na lawce 4 x 15 2. [...]

[...] ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg (klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7 3: przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15 push wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8 rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2-8-12 wyciskanie sztangi za karku 3s 6-8 podciąganie sztangi do brody [...]

[...] 6 3. Wspięcia na palce z podwójnym szczytem +20kg x max 4. Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa 6 5. MDS wyciskanie hantli na skosie górnym 45st/30st/poziom - 4x10/max/max 6. Prostowanie na wyciągu - rampa 12 7. Unoszenie hantli bokiem - up and down the rack 6 ********************************************* PIĄTEK - PULL B: 1. [...]

16.07.2014(środa): Zestaw B Przysiady przednie - 4x10(26kg) 7(35kg) California press - 5x12(26kg) uginanie stojąc - 5x12(26kg) *Wyciskanie na suwnicy jednonóz - x3 12(75 80 85kg) *Wyciskanie na suwnicy dwunóż - x4 12(100kg) Skłony tułowia(wyciskanie na triceps) -12(35 35 40 45 45kg) *Wiosłowanie - 5x10(35kg) + 15km rowerem

[...] 1&2 6x30 pompek 6x35 przysiadów 3x10 podciąganie na drążku 3x20 wyciskanie na drążkach (tak to rozumiem) Tydzień 3&4 10x20 pompek 10x25 przysiadów 4x10 podciąganie na drążku 10x15 wyciskanie na drążkach Tydzień 5 15x20 pompek 15x25 przysiadów 4x12 podciąganie na drążku 15x15 wyciskanie na drążkach Tydzień 6 [...]

[...] sztangą stojąc 4-3 x 12-10 Modlitewnik 3-4 x 12-10 Młotki 3-4 x 12-10 Środa,plecy triceps Plecy Wiosłowanie końcem sztangi 4x12-10 podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10 Wyciąg do karku 4x12-10 MC 12,10,8,6 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3-4 12-10 Pompki na poręczach 3x12-10 lub na [...]

01.06.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciskanie skos + 4x12/8/8/12 (72/102/102/72 kg) 2.Wyciskanie poziom hantli 4x10 (30kg hantle) 3.Unoszenie od dołu spięcia połsiedzac 3x12-15 (5kg hantle) 4.Butterfly 3x15 5.Pompki na poreczach 3x10-12 6.Francuz sztanga prostą 3x12-14 (32 kg) 7.Linki wyciągu górnego 3x10-12 Dieta : I 2 jajka + 30g WHEY + 20g [...]